Willkommen zum Ralf Behn Podcast, in dem wir Weisheitsnuggets aus den Bereichen Mindset, Resilienz, Leistung, Selbstvertrauen und Gesundheit entdecken, besprechen und enthüllen, sowie aktuelles Wissen aus diesen Bereichen.
Heutiges Thema - Die Geheimnisse des guten Schlafs enthüllt / Die Wissenschaft des guten Schlafs - Teil 2
Werfen wir einen kurzen Blick auf Schlafentzug, Schlafverlust und dein Immunsystem. Ich denke, du hast es schon erraten, denn auch hier sieht es nicht besonders gut aus. Nun, ich habe sehr schlechte Nachrichten für dich. Wenn du nicht genug schläfst, ist dein gesamtes Immunsystem schwach und sozusagen in ziemlich schlechter Verfassung. Bei Schlafmangel hast du keine Armee von Spezialsoldaten, die deinen Körper gegen alle schädlichen Feinde, Krankheiten, Viren und Seuchen verteidigen. Nö! Und jetzt kommt der Knaller! Schon nach einer Nacht mit nur 4 traurigen Stunden Schlaf erleidest du eine Verringerung der Immunzellenaktivität in deinem Körper von ..... na rate mal, um wie viel? Na na na, es sind nicht nur 10 oder 20 oder 40 Prozent! Rate noch einmal! Hier ist die fiese Killerwahrheit für dich! Normalerweise sinkt die Aktivität der natürlichen Killerzellen um etwa 70 %. Ein 70-prozentiger Rückgang der Aktivität der natürlichen Killerzellen nach einer verkorksten Nacht mit nur 4 Stunden Schlaf! Ist das nicht total verrückt, erklärt aber ein bisschen, warum so viele Menschen so erschöpft, energielos, launisch und alle 2 Monate krank sind?
Und es kommt noch viel schlimmer! Dein Risiko für die Entwicklung zahlreicher Krebsarten steigt buchstäblich über Nacht in die Höhe!
Nimm das das sehr ernst, mein lieber Freund, denn der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Krebs ist extrem stark. Das ist auch einer der Gründe, warum Schichtarbeit wegen der Störung deines Schlaf-Wach-Rhythmus mit hoher Wahrscheinlichkeit als krebserregend eingestuft wird.
Man kann fast sagen, je kürzer der Schlaf, desto kürzer das Leben, denn kurzer Schlaf sagt die Gesamtmortalität voraus. Dr. Matt Walker, der als einer der besten, wenn nicht der beste Schlafexperte der Welt gilt, hat außerdem herausgefunden, dass Schlafmangel auch die Struktur des biologischen Lebens selbst - den genetischen Code deiner DNA – untergräbt und verändert.
Laut Dr. Walkers Schlaflabor zeigen Studien, dass selbst 6 Stunden Schlaf für den menschlichen Körper ziemlich schädlich und zerstörerisch sein können und für die meisten Menschen nicht ausreichend sind. Ich bin mir ziemlich sicher, dass dies für die meisten Menschen, einschließlich meiner Wenigkeit, eine große Überraschung ist, da 6 Stunden Schlaf in vielen Fällen als OK und ausreichend angesehen werden. Ich wette, wir alle hatten viele Nächte mit nur 6 Stunden Schlaf oder sogar weniger. Ich auf jeden Fall! Hm! Schuldig!!
In dieser Studie wurde eine Gruppe gesunder Studienteilnehmer eine Woche lang auf 6 Stunden Schlaf pro Nacht beschränkt und dann die Veränderung ihres Genaktivitätsprofils im Vergleich zu einer vollen Nacht mit 8 Stunden Schlaf pro Nacht gemessen. Es gab zwei entscheidende Ergebnisse. Erstens war die Aktivität von 711 Genen aufgrund des Schlafmangels in erheblichem Maße gestört. Das zweite Ergebnis war, dass etwa die Hälfte dieser Gene in ihrer Aktivität erhöht und die andere Hälfte vermindert war. Die Gene, die durch Schlafmangel ausgeschaltet wurden, waren Gene, die mit dem Immunsystem zusammenhängen. Im Gegensatz dazu waren die Gene, die durch Schlafmangel hochreguliert oder erhöht wurden, Gene, die mit der Förderung von Tumoren in Verbindung gebracht werden, Gene, die mit langfristigen chronischen Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht werden, und Gene, die mit Stress und infolgedessen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Verrückt und hochinteressant!
Vermeide eine starke Lichtexposition während der Nacht, einschließlich des Lichts von Handys, Computern und Fernsehern, da dies die Produktion von Schlafhormonen verzögert, verringert oder verhindert.
Gehe möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und wache immer zur gleichen Zeit auf. Egal, ob am Wochenende oder unter der Woche. Regelmäßigkeit ist Trumpf! Regelmäßigkeit wird deinen Schlaf verankern und die Quantität und Qualität deines Schlafes verbessern. Ein Nickerchen während des Tages zu vermeiden und die Temperatur im Schlafzimmer kühl zu halten, wird ebenfalls dazu beitragen, dass du wie ein Stein schlafen wirst. Der Körper muss seine Kerntemperatur absenken, um den Schlaf einzuleiten. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte nicht höher als 18 Grad Celsius sein. Kühl zu schlafen ist immer besser. Im Winter sinkt die Temperatur in meinem Schlafzimmer auf unter 11 Grad Celsius, weil ich das ganze Jahr über die Fenster geöffnet habe.
"Ausschlafen", Koffein und Nickerchen schwächen den Schlaftrieb, so dass es schwieriger wird, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin und schwächt den Schlafdruck. Es kann 8-10 Stunden dauern, bis die Wirkung von Koffein vollständig abgeklungen ist. Daher kann der Genuss einer Tasse Kaffee am späten Nachmittag oder am frühen Abend das nächtliche Einschlafen verhindern oder erschweren.
Kein Kaffee 10 Stunden vor dem Schlafengehen ist eine sichere Regel, die ich persönlich zu 100% befolge. Der Verzicht auf Alkohol, insbesondere 3 Stunden vor dem Schlafengehen, ist ebenfalls ein guter Rat. Halten es so dunkel wie möglich, so wie in einer Höhle.
Denke daran, dass ein Nickerchen, das länger als 30 Minuten dauert, deine Nachtruhe stören kann, weil es den Schlaftrieb deines Körpers herabsetzt.
Das war's also für heute. Schau dir unbedingt auch Teil eins der Podcast-Episode "Schlafgeheimnisse enthüllt" an.
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